Wie moet in hul beste fisiese vorm wees om die opgedra taak te voltooi? Wie moet hul volle potensiaal benut om die opdrag te voltooi? Ek praat nie van professionele liggaamsbouers nie, ek praat van ons elite -eenhede van die US Navy SEAL CATS. Hierdie dapper ouens gee nie om hoe hulle op die podium voor die beoordelaars sal lyk nie, maar veral oor hoe die eenheidsbevelvoerder hulle sal evalueer. Hulle leef met die idee dat hulle hul volle potensiaal moet bereik en elke missie op die beste manier moet vervul. Daarom gaan dit altyd gepaard met sukses en voorspoed!
Maar hoe kry hulle hul wonderlike vorm in so 'n kort tydjie, wat basiese opleiding genoem word? Liggaamsbouers neem jare om hul liggaam te vorm, maar selfs daarna bly baie van hulle ongelukkig met hul resultate. CATS gebruik ander metodes omdat dit te doen het met krag en uithouvermoë, nie met simmetrie van proporsies nie en nie met dipellatorroom vir borshare nie. In hierdie artikel beskryf ek die opleidingsprogram vir die SEAL CATS van die Amerikaanse vloot.
Hierdie program bestaan uit twee siklusse van nege weke. As u dit tot die einde toe kan uithou, sal u sulke uithouvermoë opdoen wat u nie voorheen kon voorstel nie. Slegs iemand met 'n ywerige wil en sterkte kan die basiese opleiding van Navy Seals weerstaan en voltooi.
Eerste 9 weke:
Hardloop: 2 myl, pas 8:30, Maandag / Woensdag / Vrydag
Push-ups: 4 stelle van 15 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Druk. Body Lift: 4 stelle van 20 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Pull-ups: 3 stelle van 3 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Swem: 15 minute aaneenlopend. 4 - 5 dae per week
Hardloop: 2 myl, pas 8:30, Maandag / Woensdag / Vrydag
Push-ups: 5 stelle van 20 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Druk. Body Hifts: 5 stelle van 20 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Pull-ups: 3 stelle van 3 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Swem: 15 minute aaneenlopend. 4 - 5 dae per week
Hardloop: Nee
Push-ups: 5 stelle van 25 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Druk. Liggaamshysers: 5 stelle van 25 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Pull-ups: 3 stelle van 4 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Swem: aanhoudend vir 20 minute. 4 - 5 dae per week
Hardloop: 3 myl, 8:30 pas, Maandag / Woensdag / Vrydag
Push-ups: 5 stelle van 25 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Druk. Liggaamshysers: 5 stelle van 25 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Pull-ups: 3 stelle van 4 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Swem: 20 minute aaneenlopend. 4 - 5 dae per week
Hardloop: 2/3/4/2 myl, Maandag / Dinsdag / Woensdag / Vrydag
Push-ups: 6 stelle van 25 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Druk. Torso Raises: 6 stelle van 25 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Pull-ups: 2 stelle van 8 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Swem: 25 minute aaneenlopend. 4 - 5 dae per week
Hardloop: 4/4/5/3 myl, Maandag / Dinsdag / Woensdag / Vrydag
Push-ups: 6 stelle van 30 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Druk. Torso Raises: 6 stelle van 30 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Pull-ups: 2 stelle van 10 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Swem: 30 minute aaneenlopend. 4 - 5 dae per week
Hardloop: 4/4/5/3 myl, Maandag / Dinsdag / Woensdag / Vrydag
Push-ups: 6 stelle van 30 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Druk. Torso Raises: 6 stelle van 30 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Pull-ups: 3 stelle van 10 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Swem: 35 minute aaneenlopend. 4 - 5 dae per week
Volgende 9 weke:
Hardloop: 3/5/4/5/2 myl, Maandag / Dinsdag / Woensdag / Vrydag / Saterdag
Push-ups: 6 stelle van 30 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Druk. Torso Raises: 6 stelle van 35 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Pull-ups: 3 stelle van 10 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Dips: 3 stelle van 20 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Swem: 35 minute aaneenlopend. 4 - 5 dae per week
Hardloop: 4/5/6/4/3 myl, Maandag / Dinsdag / Woensdag / Vrydag / Saterdag
Push-ups: 10 stelle van 20 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Druk. Torso Raises: 10 stelle van 25 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Pull-ups: 4 stelle van 10 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Dips: 10 stelle van 15 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Swem: 45 minute aaneenlopend. 4 - 5 dae per week
Hardloop: 5/5/6/4/4 myl, Maandag / Dinsdag / Woensdag / Vrydag / Saterdag
Push-ups: 15 stelle van 20 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Druk. Torso Raises: 15 stelle van 25 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Pull-ups: 4 stelle van 12 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Dips: 15 stelle van 15 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Swem: 60 minute aaneenlopend. 4 - 5 dae per week
Hardloop: 5/6/6/6/4 myl, Maandag / Dinsdag / Woensdag / Vrydag / Saterdag
Push-ups: 20 stelle van 20 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Druk. Torso Raises: 20 stelle van 25 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Pull-ups: 5 stelle van 12 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Dips: 20 stelle van 15 reps, Maandag / Woensdag / Vrydag
Swem: 75 minute aaneenlopend. 4 - 5 dae per week
Soos u kan sien, is hierdie program daarop gemik om krag en uithouvermoë te ontwikkel. Let daarop dat dit 'n baie intense program is, wat beteken dat u die regte hoeveelheid voedingstowwe moet inneem. Die program is natuurlik baie effektief, maar dit vereis al u vasberadenheid en deursettingsvermoë. Die oefeninge is eenvoudig, geen ingewikkelde bewegings en geen simulators nie. Daag jouself uit, miskien is jy geskik vir diens in SEE CATS. In elk geval, u sal verseker gewig verloor en spiere bou.
Spesiale magte van die Amerikaanse weermag
Na die publikasie van my artikel oor SEALs, het ek 'n groot aantal briewe ontvang met vrae, dankie en eenvoudig met boodskappe dat iemand hierdie opleidingsprogram gaan probeer. Ek het nooit gedink dat daar soveel mense sou wees wat die siel uit hul liggaam sou slaan nie. Maar, soos die filosoof gesê het: "Die grootheid van die noodlot maak lui mense dood." Gedryf deur 'n natuurlike begeerte om mense te help in hul strewe na fisiese volmaaktheid, het ek 'n ander soortgelyke program gevind. My vriend, die een wat my die Navy SEALs -program voorsien het, het vir my die "Program vir die opleiding van Amerikaanse kommando -eenhede in die lug" gestuur. Ek het hom gevra hoe hy hierdie militêre opleidingsprogramme kry, maar hy wou nie antwoord nie. Ek moes net my skouers ophaal en by die rekenaar gaan sit …
Hierdie artikel beskryf 'n program wat spesifiek ontwerp is om rekrute by die Ranger -skool op te lei. Baie argumenteer dat dit selfs swaarder is as die SEALs -program. Net soos die vorige, is hierdie program ontwerp vir algemene ontwikkeling, 'n toename in sterkte en uithouvermoë. Vir diegene wat op soek is na 'n suiwer liggaamsbouprogram, is dit onwaarskynlik dat hierdie artikel van belang sal wees. Hier vind u slegs eenvoudige, basiese oefeninge, en u ruik ook die kaserne en die gees van 'n veldkamp …
Wel, waarom is ons, parfuum? Vorentoe !!!
Week 1
A. 100 meter swem (sonder 'n onderbreking, in enige styl, moenie op u rug rol nie; raak nie aan die onderkant en mure nie).
B. Maartgooi met 'n rugsak (1/4 liggaamsgewig); 3 myl in 45 minute op 'n plat pad of 1 uur op rowwe terrein.
A. Oefenfiets; 20 minute 70% van die maksimum vrag.
B. Sy spring oor 'n lae bank of springtou vir 10 minute (sonder onderbreking).
A. Push-ups. Die maksimum aantal herhalings in 30 sekondes. 3 stelle.
B. Hardloop 3 myl (teen 'n matige tempo, vir 8-9 minute).
C. Touklim of 3 stelle pull-ups op die kroeg (tot mislukking); Maartgooi met 'n rugsak (1/4 liggaamsgewig); 5 myl in 1 uur 15 minute op 'n plat pad of in 1 uur 40 minute op rowwe terrein.
A. Oefenfiets; 20 minute, 70% van die maksimum vrag.
B. Sprint 40 yards (10 keer, 30 sekondes pouses).
C. 15 meter swem.
A. Trek met 'n rugsak (1/4 liggaamsgewig), 5 myl in 1 uur 15 minute op 'n plat pad of in 1 uur 40 minute op rowwe terrein.
A. Push-ups 3 stelle en hysbakke van die stam (druk), binne 30 sekondes die maksimum aantal herhalings.
B. Pull-ups op die balk 3 stelle (tot mislukking).
C. Swem 200 meter.
ONTSPANNING
Week 2
A. Maartgooi met 'n rugsak (1/3 van liggaamsgewig); 8 myl in 2 uur op 'n plat pad of in 2 uur 40 minute op rowwe terrein.
A. Oefenfiets; 20 minute, 70% van die maksimum vrag.
A. Push-ups, pull-ups, bagageruimhysers. Die maksimum aantal herhalings in 35 sekondes. 3 stelle.
B. Hardloop 5 myl (teen 'n matige tempo, vir 8-9 minute).
C. Rugsak Squat (1/4 liggaamsgewig), 3 stelle 30-50 reps. Doen "skoon" tot die einde, buig jou bene teen die knieë tot 'n hoek van minstens 90 grade.
A. Swem 300 meter, sonder onderbreking; enige styl, maar nie op die rug nie.
A. Maartgooi met 'n rugsak (1/3 van liggaamsgewig); 10 myl in 3 uur op 'n plat pad, of 4 uur op rowwe terrein.
A. Push-ups, pull-ups, bagageruimhysers. Die maksimum aantal herhalings in 35 sekondes. 3 stelle.
B. Oefenfiets; 20 minute, 80% van die maksimum vrag.
C. 15 meter swem.
REKREASIE
Week 3
A. Push-ups, pull-ups, slurpe. Die maksimum aantal herhalings in 40 sekondes. 4 stelle.
B. Hardloop 4 myl (teen 'n matige tempo, vir 7-8 minute).
C. Rugsak Squat (1/3 liggaamsgewig), 4 stelle van 50 reps. Doen "skoon" tot die einde, buig jou bene teen die knieë tot 'n hoek van minstens 90 grade.
A. Oefenfiets; 20 minute, 70% van die maksimum vrag.
B. Sy spring 12 minute oor 'n lae bank of springtou (sonder onderbreking).
A. Maart met 'n rugsak (1/3 liggaamsgewig, of ten minste 60 pond); 12 myl in 3 uur op 'n plat pad of 4 uur in rowwe terrein.
A. Swem 400 meter.
A. Push-ups, pull-ups, bagageruimhysers. Die maksimum aantal herhalings in 40 sekondes. 4 stelle.
B. Hardloop 6 myl (vinnige, matige tempo vir 7-8 minute).
A. Oefenfiets; 20 minute, 70% van die maksimum vrag.
B. Sy spring 10 minute lank oor 'n lae bank of springtou (sonder onderbreking).
C. 15 meter swem.
ONTSPANNING
Week 4
A. Maart met 'n rugsak (1/3 liggaamsgewig, of ten minste 60 pond); 8 myl in 2 uur op 'n plat pad of in 2 uur 40 minute op rowwe terrein.
A. Swem 400 meter.
B. Duik op die ongelyke stawe 4 stelle (tot mislukking).
C. Push-ups, pull-ups, slurpe. Die maksimum aantal herhalings in 40 sekondes. 4 stelle.
A. Hardloop 6 myl (vinnig-matig vir 7-8 minute).
B. Beenpers, kalf verhoog, beenkrul, been uitbreiding 3 stelle (8-12 herhalings).
A. Push-ups, pull-ups, bagageruimhysers. Die maksimum aantal herhalings in 40 sekondes. 4 stelle.
B. Oefenfiets; 25 minute 85% van die maksimum vrag.
A. Maart met 'n rugsak (1/3 liggaamsgewig, of ten minste 75 pond); 12 myl in 3 uur op 'n plat pad of 4 uur in rowwe terrein.
A. Push-ups, pull-ups, slurpe. Die maksimum aantal herhalings in 40 sekondes. 4 stelle.
B. Springtou; 15 minute sonder pouse.
ONTSPANNING
Week 5
A. Hardloop 3 myl (in 'n vinnige tempo, binne 6-7 minute).
B. 500 meter swem (sonder onderbreking, in enige styl, maar nie op die rug nie).
C. Beenpers, kalf verhoog, beenkrul, beenuitbreiding 3 stelle (8-12 herhalings).
A. Sy spring 12 minute oor 'n lae bank of springtou (geen onderbreking nie).
REKREASIE
A. Swem 400 meter
B. Duik op die ongelyke stawe 4 stelle (tot mislukking).
A. Maart met 'n rugsak (1/3 liggaamsgewig, of ten minste 75 pond); 18 myl in 4 uur 30 minute op 'n plat pad of 6 uur op rowwe terrein.
A. Push-ups, pull-ups, slurpe. Die maksimum aantal herhalings in 40 sekondes. 4 stelle.
REKREASIE
U-f-f-f … Ja, 'n harde program. As u daaraan werk, sal dit nuttig wees om u daaglikse vordering aan te teken: die aantal benaderings, herhalings, uitvoeringstyd, ens. As u nie 'n weermagrugsak het nie, kan u dit vervang met 'n gewone. Die belangrikste ding is dat dit swaar genoeg is. Soos u in die vorige artikel (oor pelsrobbe) genoem het, benodig u ook genoeg voedingstowwe en water. As u hierdie program as 'n aanvulling op basiese opleiding gaan gebruik, is dit raadsaam om ekstra glutamien te neem op die dae van optogte en swem om spiermassa te behou.
Sterkte vir julle! As u natuurlik besluit …
Y-ah-ah!
