In hierdie artikel, bedoel vir beginners, wil ons praat oor een van die fisiese oefenmetodes, wat na ons mening 'n integrale deel van enige aktiwiteit moet wees. In beginsel word dit al op die een of ander manier op soveel plekke gebruik, maar hierdie materiaal kan help om meer bewus na hierdie benadering te kyk - en sodoende u opleiding te verbeter.
Die metode self is uiters eenvoudig (en dus effektief) - dit is die uitvoering van tegniese elemente met gewigte. Die grootste krag in beweging word immers bereik in die posisie waarin u dit opgelei het. Daar is basiese, algemene ontwikkelingsmetodes soos deadlifts of kettlebell -rukke, maar nou sal ons praat oor 'n smaller, spesifieke benadering. Dit is selfs gebruik tydens die opleiding van legioenêrs in antieke Rome (en waarskynlik selfs vroeër) - oefenswaardes van tieners was twee keer so swaar as gevegsvoertuie. Na jare se werk met so 'n swaard, was dit waarskynlik baie makliker om gevegswapens te gebruik. In beginsel het almal, selfs diegene wat nog nooit iets gedoen het nie, ten minste een keer so iets beleef - as u lenteskoene aantrek na swaar winterskoene, voel u onmiddellik dat dit makliker geword het om te loop.
Dit is ook bekend dat die beroemde Franse ridder Busico in die 15de eeu 'n soortgelyke metode gebruik het. Sy benadering was uiters eenvoudig - hy het verskillende "toegepaste" bewegings uitgevoer, geklee in wapenrusting - nie toernooi -pantser nie, maar gevegsrusting, wat eintlik 'n redelik groot (voldoende) bewegingsvryheid gee. (Anders sou dit nie moontlik wees nie, en dit is onredelik om die voorouers dommer as hulself te beskou - hulle het gedoen wat nodig was om in hul tyd en op hul plek te oorleef - dit behoort die beginpunt te wees.)
Dus: Busiko, in gevegsuitrusting wat ongeveer 25-30 kg weeg, klim die vestingmuur a la klimmer, klim die trappe van sy trappe, sny hout ure lank, oefen met 'n hamer, spring op 'n perd en spring net; hardloop en loop op 'n afstand (om die kardiovaskulêre stelsel en uithouvermoë op te lei). As gevolg hiervan was dit vir hom baie moeilik om teenstanders te vind.
Dit is natuurlik nie presies die metode wat ons beskryf nie - volgens die 'ou' metode sou Busiko twee keer so swaar as die werklike wapenrusting gebruik, en na so 'n opleiding sou gewone pantser nie vir hom swaarder wees as klere, en hy kon waarskynlik 'n salto daarin maak. Maar weereens gaan ons uit van die beginsel van voldoende - as hy selfs met hierdie benadering feitlik onoorwinlik was, waarom sou hy meer probeer?
Tans word hierdie metode oral gebruik - ook in atletiek, veral hardloop. Byvoorbeeld, hardloop met 'n gordel met sand in sy sakke. Natuurlik is hardloop sonder 'n gordel makliker en vinniger. In vechtkunsten word verskillende weegmateriaal wyd gebruik - baadjies, gewigte vir arms en bene met 'n verstelbare gewig, wat gewoonlik klittenbandbande is, ens.
'N Ander subspesie van sulke werk is werk met rubber tuie, wat ook in vechtkunsten gebruik word (veral in stoei). Gewoonlik boots rubber die weerstand of massa van die teenstander na, maar trekkrag kan ook gebruik word om u optrede te verbeter - selfs in rugby. U moet byvoorbeeld vinnig sywaarts kan hardloop om teenstanders op die veld te omseil. Deur met rubber te oefen (soos in die video), kan u ongelooflike spoed in hierdie beweging bereik.
Gevolglik kan u so werk met enige beweging wat u nodig het vir die lewe of sport. Dit is nodig om die gewenste beweging (tegniese element) te ontleed, op die rakke te sit en die oefeninge met gewigte (of pogings) saam te stel.
Gaan voort met bewegings wat wapenaanvalle naboots. Dit word gereeld gebruik in goeie ou boks - waai in die lug met halters of stukke versterking in die hande. Maar hier sal ons steeds praat oor skulpe wat wapens naboots, oor meer toegepaste tegnieke. Alhoewel, soos u weet, baie ongewapende tegnieke dieselfde beweging verteenwoordig as met wapens, op dieselfde baan, maar die slag word deur enige deel van die hand gelewer. Byvoorbeeld, 'n hou van bo na onder met 'n vuisrand op die neusbrug of sleutelbeen - oorspronklik was dit 'n hou met 'n hamer, byl of knuppel. Dieselfde aikido is in baie opsigte kendo, maar sonder 'n swaard in die hand. Daarom oefen ons bewegings met 'n wapen (of sy massa-dimensionele nabootsing) twee voëls in een klap-ons oefen beide tegniese elemente met wapens en toegepaste / sporttegnieke vir selfverdediging / gevegte. En nie net wat hieronder bespreek sal word nie.
Dit wil sê, as u met 'n hamer of 'n kolf oefen, ontwikkel ons gelyktydig 'n slag met die vuis van bo na onder. Daar is 'n weergawe dat arbeidsvaardighede gister se kleinboere gehelp het om hand-tot-hand-gevegte onder die knie te kry: graan met 'n klapper dors of hout kap is dieselfde slag met 'n vuis van bo na onder; pitchfork vaardigheid - bajonet staking; maai - beweeg en draai die liggaam vir sterker slae, ens. Die beroemde bokser Konstantin Tszyu het onthou dat die afrigter hom vir die ontwikkeling van die beroemde kort sytrainer gedwing het om gate in die ys te boor met 'n draai - langs die baan van hierdie beweging, dieselfde haak.
Dit is redelik om sulke oefeninge met klein gewigte (500 gram) te begin om nie die ligamente en gewrigte te beskadig nie. Nadat ons die bogenoemde ligamente en gewrigte versterk het (na ongeveer 'n maand of twee), begin ons geleidelik die gewig verhoog. Hier moet baie aandag gegee word, aangesien die ligamente langer neem om te genees as die spiere, so daar is geen haas nie. By die geringste ongemak en pyn, moet u die gewig van die las verlaag en daarmee werk totdat die ligamente betroubaar versterk word, of selfs tydelik ophou oefen totdat die pyn sensasies verbygaan. As u met fanatisme werk, kan u slegs skade berokken, wat in die ouderdomsprobleme met gewrigte sal voorkom. Alhoewel hierdie oefeninge inteendeel nuttig is, omdat dit, anders as met konvensionele oefeninge, die gewrigte en ligamente versterk. Dit is 'n baie belangrike punt, want moderne mense glo dikwels dat dit slegs nodig is om die spiere te versterk (dit word ook afsonderlik versterk, en nie in die geheel nie), en vergeet van die ligamente, senings en fascia. wat ook krag en krag kan gee … Ligamente en fasciae neem meer tyd om uit te werk en 'n noukeurige, sistematiese benadering, maar in teenstelling met spiere, laat hulle hul kondisie in volwassenheid behou, en hul krag gaan baie stadiger weg as spierkrag. Wat meer prakties is, aangesien selfs 'n maand se onderbreking in klasse 'n negatiewe uitwerking op spierkrag en spierspoed het. Daar is heel skole en style waarin die tendonstruktuur stelselmatig ontwikkel. Terloops, in baie tradisionele oosterse gevegskuns word werk met wapens wyd gebruik - en dit is nuttig vir 'n moderne persoon, sowel as die versterking van ligamente en senings, en vir selfverdediging op straat - dit is steeds beter om nie te veg nie jou kaal hande, maar met die hulp van enige voorwerp, 'n bietjie soos 'n wapen. Daar is ook Westerse skole vir historiese omheining, waarvan die tegnieke as toegepas kan word (met 'n swaard of sabel op 'n stok).
Wat presies moet u vir die werk gebruik? Wat ook al, wat ook al byderhand is. Die belangrikste ding is dat hulle voorwerpe van ongeveer dieselfde massa moet wees (gewoonlik word met beide hande tegelyk gedoen, wat ook 'n gunstige uitwerking op koördinasie het). Ten minste 'n bottel water (soos in gevangenisse), of twee toebehore. As u 'n keuse en geleentheid het, kan u begin met so 'n tradisionele projektiel soos houthakkies - oorspronklik is die mace ook as 'n formidabele wapen beskou. U kan slim wees en die stokke self sny - die lengte is ongeveer 50-70 cm (maar na die aanvanklike versterking van die gewrigte). U kan ook met 'n stok begin (as die gewrigte broos is).
Terloops, in Indië word groot maces gebruik tot vandag toe - sommige van hulle weeg 16 kg. Maar hier is vergoedingsoefeninge vir die lae rug nodig, en of die spel die kers werd is - elkeen besluit self. In beginsel is 5-7 kg genoeg om te versterk. Dit is een ding wanneer 'n kryger, wie se doel was om in die geveg te wen, met 'n poepmace oefen, en 'n ander ding as 'n moderne man wat "vir homself oefen" dit doen. Het hy so 'n massa nodig? Wat sal sy gee en wat sal sy neem (in terme van gesondheid)?
In die toekoms kan u aan die werk gaan met 'n koevoet wat 'n swaard naboots. U kan ook koevoete van verskillende gewigte optel, of dit self aanpas deur die afval in stukke te sny. Natuurlik moet die ligamente en gewrigte teen hierdie tyd reeds versterk word. En u kan voortgaan om met klubs te werk - dit is 'n kwessie van smaak en keuse. U kan werk kombineer met klubs en koevoete. Dit hang alles af van u begeerte en vermoëns. Werk met voorwerpe (skulpe) het 'n gunstige uitwerking op koördinasie, fisieke fiksheid en gesondheid - al is dit net stokke.
Nadat u met gewigte gewerk het, moet u dieselfde elemente in die lug of in 'n projektiel (sak, makiwara, pote) uitvoer om oormatige slawerny te voorkom. Oor die algemeen bied werk met klubs / koevoete reeds die krag sonder om te knyp, wat absoluut noodsaaklik is vir vinnige, skerp stakings. Voer lumbale / gesamentlike vergoedingsoefeninge uit, indien nodig.
Ter duidelikheid, gee ons 'n voorbeeld van opleiding (miskien selfstudie tuis) in die teenwoordigheid van 'n gewig van 16 kg en stokke van 5-7 kg. Dit is die moeite werd om die oefeninge na sterkte uit te voer, aangesien hierdie oefeninge gemik is op die verbetering van die fisiese toestand en die oefening van die tegniek. En die tegniek word beter bemeester teen die agtergrond van moegheid.
- Mahi (agt) kettlebell.
Ons hou die kettlebell met albei hande vas. Ons begin swaai - van die linkerheup na die regterskouer en lig die kettlebell bo die kopvlak. Dan van die regter dy tot die linker skouer. 8 keer in elke rigting.
Hierdie beweging is handig vir die versterking van hoofletters en van onder na bo met die vuis.
As ons die kettlebell met albei hande by die regterskouer hou, swaai ons na die linker dy. Dan, onderskeidelik, van die linker skouer na die regter dy. Ook 8 keer.
Hierdie beweging is nuttig vir die versterking van bo-na-onder-stote met die vuis.
Na ongeveer 'n maand (afhangende van u toestand en gereeld van opleiding), skakel ons oor na 'n agtste met 'n kettlebell - nou, nadat ons die kettlebell tot op die kopvlak gehys het, stop ons nie die beweging by die eindpunt nie, maar gaan voort begin dit van die ander kant af, ens. Dit wil sê: ons het van die linker dy na die regter skouer begin, maar ons sak dit nie terug nie, maar ons lei verder, langs 'n dalende boog na die regter dy, en van daar af begin ons weer na die linker skouer, en vanaf daar na die linker dy en agter.
Dit is die "buitenste" agt. Kom ons gaan nou na die "interne".
Nou begin die beweging vanaf die skouer en gaan van bo na onder. Byvoorbeeld, van die regterskouer na die linkerbeen, gaan dit voort in 'n boog na die linkerskouer, van daar af gaan dit na die regterbobeen, styg dit na die regterskouer, ensovoorts.
Agt verbeter nie net die treffende tegniek nie, maar ook blokke.
Na swaaie (of agt), werk ons deur die lug met 'n kettlebell om ons hande los te maak. U kan beide individuele hoofletters, stote met die vuisrand aanbring en met ligamente werk - dieselfde skok agt.
In die teenwoordigheid van 'n maat oefen ons dieselfde houe (enkel en in reeks) op die pote, of op 'n sak, makiwara, dummy, ens.
- Werk met klubs (versterking, afvalstukkies, damme) - 4 hoofslae
1. Ons neem 'n projektiel in ons hand en slaan van bo na onder. 10 keer. Dan slaan ons dieselfde klap in die lug. Dan op die poot (sak).
2. Ons slaan van onder na bo - met die oog op die voorwaardelike keel van die voorwaardelike vyand. Die hoeveelheid is dieselfde. Vervolgens werk ons deur die lug (bo -op) en dan langs die poot (sak).
Dit is die studie van die vertikale vlak. Nou begin ons werk aan die horisontale vlak.
3. Ons slaan terug, die hoeveelheid is dieselfde. Verder voer ons dieselfde lug uit. Dan op die poot (sak).
4. Ons gee 'n syslag 'vir onsself' - asof op die nek van die vyand. Die hoeveelheid is dieselfde. En ons slaan dieselfde lug in. Dan op die poot (sak).
- Swaai (golf) skop.
Ons sit die gewig op die vloer. Ons gryp die kettlebell se boog met ons toon vas en probeer die slag tref. 10 keer. Daarna werk ons ook per lug en per sak (makiware).
Die video toon 'n goeie voorbeeld van dieselfde element met onderskeidelik halters, kettlebell, koevoet, checker en pote. Met hierdie uitwerking sal die golfskokke baie sterk wees.
Ons herinner u daaraan dat hierdie materiaal bedoel is vir beginners.
